Il fabbisogno calorico si basa sulle dimensioni del corpo e sui livelli di attività.

Il fabbisogno calorico si basa sulle dimensioni del corpo e sui livelli di attività.

In particolare, Otto cita l’acido grasso eptdecanoico (un acido grasso saturo nel grasso del latte), che potrebbe ridurre la fragilità delle arterie cerebrali e ridurre il rischio di morte per ictus. In uno studio, gli adulti con livelli più elevati di acido grasso eptdecanoico nel sangue avevano il 42% in meno di probabilità di morire di ictus.

Inoltre, altre ricerche supportano i benefici del consumo di latte intero e altri prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi: una maggiore assunzione di latte intero e yogurt intero è stata associata a un minor rischio di eventi cardiovascolari e mortalità totale, secondo una ricerca pubblicata su The Lancet.

LA LINEA DI FONDO

“Un importante messaggio da portare a casa dal nostro studio è esprimere giudizi sul fatto che gli alimenti siano sani basandosi esclusivamente sul contenuto di grassi che porta a confusione e disinformazione”, afferma de Oliveira Otto. “Dal momento che i latticini sono importanti fonti di nutrienti essenziali, ridurre il consumo di latticini potrebbe non portare necessariamente a una salute migliore”.

Se hai una malattia cardiaca o sei a rischio, potrebbe essere una buona idea optare per latticini scremati e magri. Altrimenti, gli adulti sani possono continuare a includere latticini interi come parte di una dieta ben bilanciata.

Risparmia solo pochi minuti della tua mattinata per cucinarti una quesadilla da colazione croccante che fornisce il 100% del tuo calcio. Il jalapeno è facoltativo, ma contiene capsaicina benefica, che è collegata all’aumento del metabolismo dei grassi e alla riduzione dei picchi di insulina. Rimuovere i semi del jalapeno se si preferisce un sapore più delicato.

Il tipo di tortilla che usi è importante qui. Una tradizionale tortilla di farina non fornirà molte fibre o proteine, ma le tortillas germogliate di grano intero aggiungeranno le fibre e le proteine ​​necessarie per rendere questa colazione sana ed equilibrata.

Tempo attivo: 10 minuti Tempo totale: 15 minuti

    Stampa

Colazione Proteica Quesadilla

ingredienti

1 striscia di pancetta tagliata al centro, senza nitrati1 uovo grande3 cucchiai di fagioli neri in scatola, sciacquati e scolati1/4 di cucchiaino di cumino macinato1 pizzico di sale1 pizzico di pepe1/2 jalapeno, semi e gambo eliminati, affettati sottilmente1 tortilla integrale germogliata (8 pollici/20 cm)3 cucchiai di formaggio cheddar grattugiato1/4 tazza (10 g) di rucola

Indicazioni

Metti la pancetta in una padella antiaderente grande e cuoci a fuoco medio finché non diventa croccante, circa 6 minuti. Asciugare la pancetta con un tovagliolo di carta, tritarla e metterla da parte.

Pulisci la padella e rimettila a fuoco medio. Aggiungere l’uovo, i fagioli, il cumino, sale e pepe e cuocere, strapazzando l’uovo e mescolando il tutto con una spatola di gomma, finché l’uovo non si sarà rappreso, 2 minuti. Trasferire su un piatto.

Spruzzare la padella con lo spray da cucina e adagiare la tortilla nella padella. Cospargere uniformemente con il formaggio. Distribuire uniformemente la pancetta, il composto di uova e la rucola sulla metà della tortilla più vicina a te. Cuocere finché il formaggio non si è sciolto, circa 2 minuti. Aggiungere il jalapeño, se lo si desidera. Piegare la quesadilla a metà e trasferirla su un tagliere. Tagliare in 3 spicchi e servire.

Porzioni: 1 | Porzione: 1 quesadilla

Nutrizione (per porzione): Calorie: 328; Grassi Totali: 13g; Grassi Saturi: 4g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 211mg; Sodio: 513mg; Carboidrati: 33g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 1 g; Proteine: 20g

Quando si tratta di fitness e sport, ci sono diversi modelli e misure di scarpe, attrezzatura, metriche di allenamento e persino biciclette per uomini e donne. Quindi ha senso che ci debba essere anche un diverso insieme di requisiti nutrizionali per uomini e donne, giusto?

Questo è un argomento ampiamente dibattuto poiché è necessaria più ricerca sulla nutrizione dipendente dal genere per rispondere alla domanda in modo conclusivo. Fino a poco tempo, la maggior parte delle ricerche riguardanti la nutrizione, in particolare la nutrizione sportiva, sono state effettuate utilizzando i maschi a causa della facilità nel controllo delle fluttuazioni ormonali. Tuttavia, questi ormoni e queste fasi della vita tendono a creare la maggiore discrepanza nutrizionale tra i sessi.

Al di fuori di questo, tuttavia, la maggior parte delle raccomandazioni dietetiche sono meglio classificate in base alle dimensioni del corpo, alla composizione e alle esigenze specifiche dello sport piuttosto che al genere.

Fabbisogno calorico

I requisiti calorici sono un caso in cui le donne sono davvero come piccoli uomini. Il fabbisogno calorico si basa sulle dimensioni del corpo e sui livelli di attività. Ciò significa che una persona alta e muscolosa ha bisogno di più calorie di una persona bassa e magra, indipendentemente dal sesso. Si dà il caso che più donne siano più piccole con meno massa muscolare magra rispetto agli uomini, guadagnando loro meno calorie, anche per lo stesso livello di attività.

I valori essenziali di grasso corporeo sono più alti nelle donne, il che significa che anche la più magra delle atlete sane avrebbe comunque una percentuale di grasso più alta rispetto al più magro degli atleti maschi. Gli atleti che competono in sport che enfatizzano il peso sono più a rischio di disturbi alimentari (abitudini alimentari anormali e malsane). Oltre il 30% degli atleti riferisce di soffrire di disturbi alimentari e, mentre le donne sono più a rischio, gli uomini stanno diventando una parte più ampia del conteggio delle persone colpite. Per avere un corpo sano e raggiungere prestazioni ottimali, i corpi di entrambi i sessi devono consumare energia sufficiente per soddisfare le esigenze.

Consumo di carboidrati

Qui è dove le cose si fanno molto più interessanti. Gli studi hanno dimostrato che durante l’allenamento di resistenza, gli uomini utilizzano una percentuale maggiore di energia dai carboidrati mentre le donne utilizzano i grassi in modo più efficiente. Nello specifico, gli uomini ricavano, in media, il 65% della loro energia dai carboidrati e il 29% dai grassi, mentre le donne ne consumano rispettivamente il 56% e il 41%. Mentre l’esatto motivo per cui le donne utilizzano una proporzione inferiore di carboidrati per l’energia rispetto agli uomini è sconosciuto, si pensa che sia una combinazione dell’ormone estrogeno e diversi rapporti di tipi di reduslim sito ufficiale fibre muscolari.

Nonostante ciò, gli studi hanno dimostrato che entrambi i sessi rispondono bene ai carboidrati forniti durante l’attività per aumentare le prestazioni e dopo l’attività per scopi di recupero. Alcune ricerche hanno scoperto che le donne non vedono gli stessi benefici prestazionali degli uomini dal carico di carboidrati a meno che non consumino più di 8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Anche se potrebbe sembrare alto, rientra nelle linee guida di 6-10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo per l’assunzione di carboidrati di resistenza. Ciò che questo indica realmente è che le donne probabilmente non consumano carboidrati adeguati e l’energia complessiva necessaria per le prestazioni di resistenza.

Le donne dovrebbero aumentare la durata del loro carico di carboidrati a 3-4 giorni (invece di 1-2) e consumare un apporto calorico molto più elevato durante questo periodo per facilitare l’assunzione della quantità benefica di carboidrati. Oltre a modificare il processo di carico di carboidrati, le donne possono trarre beneficio da un leggero cambiamento del consumo di carboidrati a seconda dei loro cicli mestruali. Durante la fase follicolare, che inizia quando inizia il ciclo e dura circa 16 giorni, è stato dimostrato che il corpo di una donna utilizza più carboidrati rispetto ad altre fasi.

Fabbisogno proteico

Mentre gli atleti richiedono più proteine ​​rispetto alla persona media, la raccomandazione per l’assunzione giornaliera di proteine ​​è la stessa per entrambi i sessi, 1,2-2 grammi/kg, e dipende dalle dimensioni del corpo e dal livello di attività.

Una grande differenza tra i sessi è che i maschi mostrano una maggiore risposta nella massa muscolare magra alla supplementazione di creatina rispetto alle donne. Ciò è probabilmente dovuto ai livelli di testosterone, il principale ormone maschile, che lavora per aumentare la massa muscolare. Tuttavia, entrambi i sessi beneficiano delle prestazioni di intensità dopo una routine di creatina ed entrambi rispondono bene alle proteine ​​(a circa 10 grammi in totale) consumate immediatamente dopo l’allenamento a scopo di recupero.

Entrambi i sessi ossidano anche più leucina, un aminoacido a catena ramificata, durante l’allenamento e il riposo rispetto ai non atleti e potrebbero supportare l’integrazione con l’aminoacido.

Richieste di grasso

Come accennato in precedenza, è ben documentato che le donne utilizzano più grasso degli uomini durante le attività. L’estrogeno, l’ormone femminile primario, è il più responsabile di come le donne rispondono al grasso in modo diverso; favorisce l’accumulo di grasso e inibisce la formazione muscolare. Ciò non significa che le donne debbano adottare uno stile alimentare a basso contenuto di carboidrati poiché i carboidrati sono essenziali per la regolazione ormonale. Entrambi i sessi dovrebbero assumere il 20-30% delle calorie giornaliere da fonti di grassi salutari.

Micronutrienti

Ci sono diverse vitamine e minerali che variano nelle indennità dietetiche raccomandate tra uomini e donne. Ad esempio, gli uomini dovrebbero assumere più B1, B3, selenio e zinco, mentre le donne dovrebbero assumere più ferro. La maggior parte di queste differenze di nutrienti sono piccole.

Il ferro è particolarmente importante per chi è impegnato nella preparazione atletica. Tutti gli atleti, in particolare i corridori, sono a rischio di maggiori perdite di ferro attraverso l’emolisi da sciopero alimentare. Tuttavia, le femmine hanno perdite di ferro molto più elevate durante le mestruazioni mensili, motivo per cui dovrebbero consumare circa tre volte tanto quanto i maschi. In generale, gli individui attivi hanno bisogno di più vitamine e minerali per supportare il consumo di energia, il recupero e le prestazioni elevate. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata al consumo di una dieta ricca di (e possibilmente integrandola con) vitamina D, vitamine del gruppo B, calcio e ferro. Se un’atleta è incinta o sta allattando, il fabbisogno di vitamine e minerali è notevolmente alterato e particolare attenzione dovrebbe essere prestata a una corretta alimentazione durante questi eventi della vita.

LA LINEA DI FONDO

Entrambi i sessi negli sport dipendenti dal peso (ciclismo, danza, corsa, arrampicata su roccia) corrono il rischio di limitare troppo l’assunzione per sostenere adeguatamente la salute.

Tuttavia, le donne sono più suscettibili a un’insufficiente disponibilità di energia; consumo insufficiente di calorie necessarie per livelli di attività elevata, che porta a una serie di problemi di salute tra cui prestazioni ridotte, recupero ritardato, alto rischio di fratture da stress e squilibri ormonali. Le atlete hanno anche una maggiore variabilità e bisogni nutrizionali specifici a seconda della fase mestruale mensile e della fase della vita (gravidanza, allattamento, menopausa).

Sono necessari ulteriori studi sulla nutrizione degli atleti, in particolare quelli che utilizzano soggetti di sesso femminile, per trarre conclusioni sull’alimentazione specifiche per genere. Sebbene ci siano alcune differenze tra i sessi quando si tratta di alimentare adeguatamente la propria forma fisica, sono minori. Gli atleti d’élite e professionisti al vertice del loro gioco potrebbero trarre vantaggio dalla modifica delle loro diete per includere queste piccole differenze di genere. Tuttavia, l’appassionato di fitness generale o l’atleta di fascia d’età vedrà i maggiori benefici prestazionali concentrandosi su una dieta equilibrata di cibi integrali.

Camminare sembra un movimento umano piuttosto elementare. Dopotutto, è una delle prime principali abilità motorie che apprendiamo e sappiamo tutti che camminare di più, fare quei 10.000 passi al giorno, è importante per una salute ottimale. Ma anche con un modello di movimento di base come camminare, ci sono modi per migliorare, per rendere ogni camminata più efficiente e, in definitiva, più salutare per te.

Qui, stiamo esaminando ciò che dovresti sapere sulla tua falcata, ovvero ogni passo a terra, e come può renderti più agevole durante la camminata migliorando al tempo stesso la tua forma fisica e la tua salute.

FOCUS SU LISCIO E SILENZIOSO

I ricercatori hanno scoperto che a ogni passo, l’impatto del piede a terra invia onde di pressione attraverso le arterie, aumentando l’apporto di sangue al cervello, e questa è una cosa grandiosa. Ma non è necessario calpestare il terreno per avere questi benefici cerebrali positivi.

In effetti, gli esperti concordano che la parte più importante per trovare il passo migliore è concentrarsi sul rimanere calmi e tranquilli. Non rimbalzare, non calpestare. Ripeti il ​​mantra “liscio, tranquillo” nella tua testa mentre cammini, specialmente se sei qualcuno a cui è stato detto che hai un passo rumoroso. Camminare in questo modo è più efficiente e riduce il rischio di lesioni. Aiuta anche a renderti più veloce in piedi a passo d’uomo.

ACCELERARE

Sulla nota della camminata veloce, potresti scoprire che un passo più fluido arriva quando acceleri, ma non troppo velocemente. Un buon obiettivo da raggiungere con una camminata veloce è 100 passi al minuto. (Potrebbe essere necessario lavorare lentamente fino a questo, se sei nuovo a camminare o a riprenderti da un infortunio.)

Anche a un ritmo moderatamente veloce, i ricercatori hanno scoperto che camminare più rapidamente in realtà riduce il rischio di mortalità “per tutte le cause” del 20% rispetto a uno shuffle lento. Camminare a un ritmo sostenuto è sorprendentemente più vantaggioso di una corsa più intensa quando si tratta del rischio di una persona per il colesterolo alto e l’ipertensione, secondo uno studio del 2013 su oltre 45.000 camminatori e corridori.

PASSO TALLONE IN PUNTA

Oltre agli orsi e alle grandi scimmie, gli esseri umani sono l’unico animale che usa un piede dal tallone alla punta quando cammina. Si scopre che è molto più efficiente che provare a camminare sulle punte dei piedi o sugli avampiedi: l’83% in più di efficienza. Ma se indossi i tacchi per la maggior parte della giornata, è meno probabile che tu senta il modo di camminare “a punta di tacco”, ma camminare per casa a piedi nudi (o con i calzini) piuttosto che le pantofole pesantemente imbottite può aiutare il tuo piede i muscoli si risvegliano.

MESCOLALO

La biomeccanica ed esperta di movimento Katy Bowman vuole che le persone regolino il passo a seconda di chi stanno camminando o dove stanno camminando. Quando invecchiamo o diventiamo più sedentari, perdiamo la capacità di fare passi più lunghi e finiamo in un’andatura più “trascinante”, a piccoli passi. Ma il tuo obiettivo è essere in grado di variare i tuoi passi: essere in grado di stare al passo con il tuo amico alto durante una passeggiata allungando leggermente la tua falcata mentre aumenti il ​​ritmo, o spostarti da un lato all’altro facilmente mentre ti muovi camminando (e annusando costantemente) cane.

Bowman è un fan del lavoro di mobilità di tutto il corpo per migliorare la tua capacità di variare il tuo passo e approfondisce i piccoli movimenti, gli esercizi di mobilità e i test che possono migliorare la tua corsa nel suo percorso, Walking Well. “Mentre mobiliti più parti del tuo corpo, sarà più facile raggiungere e regolare i diversi passi, migliorando la tua capacità di camminare su tutti i tipi di terreno irregolare”, afferma.

Ricorda, il tuo passo non riguarda solo le gambe e i piedi, il busto, le braccia e la testa giocano tutti un ruolo nel modo in cui cammini. Prenditi qualche minuto per allungare prima di camminare, facendo semplici mosse dinamiche come affondi in tutte le direzioni (da ogni lato, avanti e indietro) e durante la tua camminata, considera di variare il terreno per esercitarti in andature diverse. Trova alcuni alti e bassi, e anche semplicemente sali e scendi dai cordoli o cammina sull’erba su una mediana invece di restare sul marciapiede.

Dai un’occhiata a “Routine di allenamento” nell’app MyFitnessPal per scoprire e registrare gli allenamenti o crearne uno personalizzato con esercizi adatti ai tuoi obiettivi. 

In un mondo in cui non mancano le diete “miracolose”, può sembrare che ci sia sempre un nuovo stile alimentare diverso che viene pubblicizzato come la prossima grande novità per la perdita di peso. Ma quando si tratta di tendenze per la perdita di peso, è importante essere un consumatore critico. “È intelligente fare un po’ di ricerche e capire a cosa ti stai iscrivendo prima di entrare nel clamore di qualsiasi tendenza alla perdita di peso”, consiglia Lisa Moskovitz, RD.

Ecco perché abbiamo chiesto ai professionisti della nutrizione di condividere i popolari metodi di perdita di peso che amano e che vorrebbero vedere restare, e quelli che vorrebbero se ne andassero già. Ecco cosa hanno detto:

“Dato che tutti abbiamo lottato per superare una pandemia, molte persone hanno adottato cambiamenti olistici nello stile di vita che non solo supportano la perdita di peso, ma supportano anche il benessere generale”, afferma Sarah Rueven, RD.

0 views