Durante una sessione di allenamento, lascia le notifiche finché non hai finito.

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Secondo Nancy Clark, MS, R.D., i brividi possono bruciare circa 400 calorie all’ora e esauriscono le riserve di glicogeno e ti fanno sentire affaticato (3). In questa situazione il dispendio energetico nella stagione fredda è maggiore che nella stagione calda, ma la quantità effettiva di calorie aggiuntive bruciate a causa dei brividi dipende dalla temperatura, dalla durata dell’esposizione e dal tipo di abbigliamento.

Altri fattori possono causare aumento di peso durante i mesi invernali. Il tempo inclemente e la minore luce diurna possono ridurre l’attività. Il blues invernale, noto anche come disturbo affettivo stagionale, è correlato a bassi livelli di produzione di serotonina (l’ormone del benessere nel cervello). È stato dimostrato che mangiare carboidrati aumenta la quantità di serotonina nel cervello, che potrebbe anche essere il motivo per cui prendiamo un biscotto dopo una giornata difficile (4). Inoltre, molte persone trovano difficile resistere alle tante prelibatezze ipercaloriche che sono disponibili in abbondanza durante le vacanze.

Riferimenti:

Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio, 34 (5), 774-779.Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico, 29 (9), 1240-1249.Clark, Nancy (2004). Inverno e nutrizione: Esercizio fisico per il freddo scaricato da www.active.com il 26/10/2010.Wurtman, J.J. (1988). Desiderio di carboidrati, cambiamenti di umore e obesità. Journal of Clinical Psychiatry, agosto (49) Suppl 37-9.

Non devi aspettare che la neve inizi a cadere per prepararti alla stagione sciistica. Inizia ora il tuo allenamento e navigherai oltre quegli altri vagabondi dello sci mentre scendi dalla montagna.

Spolverare la concorrenza o mettersi in mostra con gli amici non sono gli unici motivi per rimettersi in forma prima della stagione sciistica. Lo sci è un’attività che coinvolge una varietà di elementi: forza, resistenza, equilibrio e coordinazione. Scendi in pista senza sviluppare questi componenti e potresti provare più di un piccolo imbarazzo, potresti persino farti male.

Allenamento specifico per lo sport

È qui che entra in gioco l’allenamento specifico per lo sport. In generale, i programmi di allenamento specifici per lo sport implicano concentrarsi sulle varie abilità associate a una particolare attività.

A seconda dello sport, nanovein costo questo può includere componenti di fitness relativi alla salute come resistenza cardiorespiratoria, forza e resistenza muscolare e flessibilità.

Un programma specifico per lo sport può anche prendere in considerazione misure di fitness legate alle abilità come agilità, equilibrio, coordinazione, potenza, velocità e tempo di reazione. La maggior parte degli sport richiede una miscela di questi componenti.

Lo sci è uno sport che si basa molto sulla forma fisica legata alle abilità. Un programma di fitness tradizionale, che include una combinazione di allenamento con i pesi ed esercizio cardiovascolare, ti porterà solo così lontano.

Un programma di allenamento per sviluppare abilità specifiche per lo sci ti porterà dalle vette alle valli in tempi record.

Preparati a sciare

Esistono diversi modi per iniziare un programma di allenamento specifico per lo sport. Il modo più semplice è aggiungere diversi nuovi esercizi al tuo normale programma di allenamento.

Ad esempio, eseguire sedute a muro che richiedono di “sedersi” contro un muro aiuterà a sviluppare la forza isometrica necessaria per la posizione di piegamento nello sci. Squat e affondi costruiranno la forza della parte inferiore del corpo per sciare su terreni difficili come i gobbe.

Esercizi come i crunch per lavorare gli addominali sono essenziali per creare un “nucleo” solido per l’equilibrio e l’agilità. È importante allenare il corpo per resistere e assorbire l’impatto associato allo sci. I movimenti pliometrici, come saltare da un lato all’altro, sviluppano potenza e forza muscolare oltre a migliorare l’agilità.

Crea il tuo circuito sciistico

Un ottimo modo per integrare questi elementi nella tua routine esistente è creare un programma di allenamento a circuito, che comporti il ​​passaggio rapido da un esercizio all’altro. Puoi creare un circuito in qualsiasi stanza grande o come parte di un gruppo nella sala aerobica del tuo club.

Assicurati di posizionare tutte le tue stazioni prima di iniziare l’allenamento in modo da non doverti fermare a metà. Imposta un limite di tempo specifico per ogni esercizio e un periodo di pausa tra ogni stazione. Trenta secondi di lavoro seguiti da 30 secondi di riposo sono un periodo di intervallo comune.

Quindi, alza semplicemente la musica e fatti strada intorno al circuito. Potresti anche voler creare il tuo nastro musicale con intervalli di musica a tempo per l’esercizio e il silenzio per i periodi di riposo.

Prova queste stazioni per aiutarti a prepararti per le piste. Usa lo scivolo per l’allenamento laterale, esegui squat con una gamba sola per sviluppare equilibrio e forza e usa una piattaforma step-bench per migliorare la potenza. Prova a prendere un pouf mentre ti cade dall’avambraccio per migliorare i tempi di reazione o fai rimbalzare due palline per migliorare la coordinazione.

Per migliorare l’agilità, crea il tuo slalom correndo tra i coni. Nell’allenamento specifico per lo sport, sei limitato solo dalla tua immaginazione.

Risorse addizionali

American Council on Exercise: ACE (settembre/ottobre 2006). 3 mosse per prepararti alla stagione di sci e snowboard. ACE FitnessMatters, 12, 5, 6. Consiglio americano sull’esercizio: Nottingham, S. (ottobre/novembre 2004). Condizionamento e prevenzione degli infortuni per lo snowboard. Notizie certificate ACE, 10, 6, 8–11.

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Raddoppia il divertimento con questo allenamento per partner di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) per migliorare la forma cardiorespiratoria e la forza muscolare incoraggiandosi a vicenda lungo il percorso. Questo rapido allenamento di 40 minuti può essere svolto a casa o in palestra.

Progettazione di allenamento

Questo allenamento consiste in otto coppie di esercizi (un esercizio ad alta intensità e uno per la forza di recupero per coppia) che sono separati in due turni di lavoro.I partner completano contemporaneamente ogni esercizio ad alta intensità e di recupero. Esegui gli esercizi per 45 secondi ciascuno.Nota: questo allenamento è una routine avanzata adatta a utenti esperti con l’HIIT.

Attrezzatura

Una palla medica e manubri da leggeri a moderati

Routine di allenamento

Tutti gli esercizi del Round 1 e del Round 2 sono descritti in dettaglio di seguito. Sotto le descrizioni, c’è anche una pratica routine di allenamento stampabile per un facile riferimento. Divertiti! 

Riscaldamento (5–10 minuti) – Completa ogni esercizio di riscaldamento per 30-60 secondi

Corsa leggeraAlternando le ginocchia alteRiccioli del tendine del ginocchioJack di salto leggeriAffondi a piediMischia laterale (destra e sinistra)CariocaAffondi lateralivermiInchworms con un push-up aggiunto

Round 1 (2x attraverso, 45 secondi per esercizio)

Attrezzatura necessaria: palla medica

Coppia #1

Alta intensità: ginocchia alte

Inizia ad affrontare il tuo partner. Corri sul posto mentre sollevi rapidamente le ginocchia all’altezza dei fianchi il più velocemente possibile. Tieni il passo con il tuo partner.

Recupero: squat con pressa con palla medica

Inizia uno di fronte all’altro con il partner n. 1 che tiene la palla medica all’altezza del petto. Posiziona i piedi alla distanza dei fianchi con le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno. Il partner n. 1 esegue lo squat abbassando i fianchi in basso e indietro, come se fosse seduto su una sedia, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Il partner n. 1 si alza e lancia la palla al partner n. 2, che esegue lo squat e restituisce la palla.

Coppia #2

Alta intensità: mescolamenti laterali

Imposta i coni a circa 15-20 piedi di distanza. Inizia uno di fronte all’altro in una posizione tozza al primo cono. Fai uno shuffle laterale con il tuo partner per raggiungere il secondo cono e poi mischia di nuovo al primo cono. 

Recupero: Woodchop con palla medica

Inizia in piedi fianco a fianco, di fronte alla stessa direzione, con i piedi alla distanza dei fianchi e una piccola quantità di spazio tra te e il tuo partner. Il partner a destra (partner n. 1) tiene per primo la palla medica. Il partner n. 1 esegue lo squat mentre abbassa la palla verso l’esterno del ginocchio destro. Il partner n. 2 esegue lo stesso movimento senza palla, abbassando le mani verso l’esterno del ginocchio sinistro. Entrambi i partner si alzano simultaneamente dallo squat e raggiungono le braccia l’una verso l’altra formando un angolo di 45 gradi sopra la testa. La palla viene passata al partner n. 2 ed entrambi i partner ripetono lo stesso movimento. Ogni volta che i partner si alzano, la palla viene passata tra loro. (Inizia dal lato opposto quando si ripete il giro)

Coppia #3

Alta intensità: luppolo Salto

Inizia uno di fronte all’altro con circa 2 piedi tra te e il tuo partner. Salta simultaneamente da un lato nella stessa direzione e poi salta verso l’alto, mentre raggiungi le mani verso il soffitto, cercando di raggiungere il tuo partner. Atterra dolcemente con le ginocchia leggermente piegate. Ripeti mentre ti muovi nell’altra direzione.

Recupero: affondi laterali

Inizia uno di fronte all’altro con i piedi alla distanza dei fianchi; il partner n. 1 tiene la palla medica al petto. Entrambi i partner fanno un grande passo di lato, muovendosi nella stessa direzione, per fare un affondo laterale. Per l’affondo, affonda i fianchi all’indietro e piega il ginocchio della gamba su cui hai calpestato. Spingi dal pavimento per tornare alla posizione di partenza. Una volta raggiunta la posizione di partenza, il partner n. 1 lancia la palla al partner n. 2 e l’affondo laterale viene ripetuto sul lato opposto. (Inizia dal lato opposto quando il giro viene ripetuto.)

Coppia #4

Alta intensità: Burpees con lancio della palla medica

Inizia uno di fronte all’altro con diversi piedi tra te e il tuo partner. I piedi sono alla distanza dei fianchi e il partner n. 1 tiene la palla medica. Entrambi i partner eseguono simultaneamente un burpee (il partner n. 1 tiene in equilibrio le mani sulla palla durante il burpee e il partner n. 2 mette le mani sul pavimento). Una volta che il primo burpee è stato completato ed entrambi hanno raggiunto la posizione eretta, la palla viene lanciata al partner n. 2 e il burpee viene ripetuto.

Recupero: passaggio di palla

Mettiti schiena contro schiena con il tuo partner, con le ginocchia leggermente piegate. Il partner n. 1 tiene la palla medica con i gomiti piegati. Entrambi i partner ruotano dallo stesso lato e il partner n. 1 passa la palla al partner n. 2. Quindi, ruota nella direzione opposta affinché il partner n. 2 passi la palla al partner n. 1.

Ripeti il ​​Round 1 due volte prima di passare al Round 2 

Round 2 (2x attraverso, 45 secondi per esercizio)

Attrezzatura necessaria: manubri

Coppia #1

Alta intensità: affondi con salto

Inizia uno di fronte all’altro con diversi piedi tra te e il tuo partner. Fai un passo indietro di una gamba e abbassati in un affondo con le ginocchia che si muovono verso 90 gradi. Salta e passa per eseguire l’affondo dall’altra parte. Continua ad alternare mentre cerchi di stare al passo con il tuo partner.

Recupero: file Rinnegato

Entrambi i partner iniziano in una posizione di plank alto con i piedi larghi, le spalle direttamente sopra i polsi e un manubrio in ogni mano. Mantieni la posizione di plank mentre un braccio esegue una fila tirando il gomito verso le costole e tirando il manubrio verso il lato del corpo. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.

Coppia #2

Alta intensità: Sprint + jumping jacks

Imposta i coni a circa 30-40 piedi di distanza. Il partner n. 1 scatta dal primo cono al secondo cono e viceversa. Il partner n. 2 sta dietro il primo cono ed esegue i salti mentre il partner n. 1 sta scattando. Una volta che il partner n. 1 torna al primo cono, inizia i salti mentre il partner n. 2 scatta.

Recupero: flessioni a torta di Patty

Inizia di fronte al tuo partner in una posizione push-up sul pavimento, con le mani leggermente più larghe delle spalle. Entrambi i partner fanno un push-up e si danno il cinque mentre escono dal push-up, alternando le mani con ogni cinque.

Coppia #3

Alta intensità: alpinisti

Inizia uno di fronte all’altro in una posizione di plancia alta. Tira un ginocchio verso il petto e cambia rapidamente, alternando le ginocchia il più velocemente possibile. Cerca di stare al passo con il tuo partner.

Recupero: sfida dell’equilibrio della plancia laterale

Inizia sdraiandoti su un fianco, di fronte al tuo partner, con l’avambraccio sul pavimento e la spalla direttamente sopra il gomito. Estendi le gambe con i piedi impilati o il piede superiore incrociato davanti al piede inferiore. Entra in una tavola laterale sollevando lentamente i fianchi dal pavimento. Posiziona il palmo del braccio superiore contro il palmo del tuo partner e applica resistenza per sfidare l’equilibrio del tuo partner. (Passa all’altro lato quando il giro viene ripetuto.)

Coppia #4

Alta intensità: prese a stella

Inizia ad affrontare il tuo partner con i piedi uniti. Salta su ed estendi le gambe e le braccia ai lati. Atterra con i piedi uniti e le braccia lungo i lati del corpo. Ripeti e cerca di stare al passo con il tuo partner.

Recupero: Plie squat con curl bicipiti

Inizia di fronte al tuo partner con i piedi un po ‘più larghi della distanza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte ai lati con un angolo di 45 gradi. Tieni i manubri con le braccia tese, i palmi rivolti in avanti e i gomiti lungo i fianchi. Piega le ginocchia per eseguire un plié squat e mentre ti alzi, fletti i gomiti per eseguire un curl dei bicipiti. Tieni il passo con il tuo partner.

Ripetere il giro 2

Routine di allenamento HIIT stampabile 

TURNO 1

Esegui ogni esercizio nelle quattro coppie 2 volte per 45 secondi ciascuna prima di passare alla coppia successiva. Quindi ripeti tutto il round 1.    

 

Esercizio ad alta intensità

Esercizio di recupero

Attrezzature necessarie

Coppia # 1

Ginocchia alte

Squat con una pressa con palla medica

Palla medica

Coppia # 2

Riordino laterale

Taglialegna con palla medica

Palla medica

Coppia # 3

luppolo Salto

Affondi laterali

Palla medica

Coppia # 4

Burpees con lancio della palla medica

Passaggio di palla

Palla medica

TURNO 2

Esegui ogni esercizio nelle quattro coppie 2 volte per 45 secondi ciascuna prima di passare alla coppia successiva. Quindi ripeti tutto il round 2.

Esercizio ad alta intensità

Esercizio di recupero

Attrezzature necessarie

Coppia # 1

Affondi di salto

Righe rinnegate

manubri

Coppia # 2

Sprint Jumping Jack

Push-up con torta a forma di torta

Nessuno

Coppia # 3

Scalatori

Sfida dell’equilibrio della plancia laterale

Nessuno

Coppia # 4

Salto della stella

Plie Squat con curl bicipiti

manubri

Assicurati di concludere l’allenamento con un defaticamento e un po’ di stretching. Questo allenamento può essere eseguito due giorni alla settimana, preferibilmente con diversi giorni di riposo nel mezzo.

Le persone hanno maggiori probabilità di attenersi alle routine di esercizi quando si divertono. Aiuta gli altri a raggiungere i loro obiettivi attraverso routine piacevoli come questa. Diventa un Personal Trainer certificato ACE! 

Il tempo è una merce limitata nel mondo frenetico e frenetico di oggi di social media, e-commerce, e-mail e video in streaming. È qualcosa che spesso sentiamo di non avere o di non poter sopportare. Ma il tempo, specificamente focalizzato, è necessario per un allenamento di qualità. Questo non significa aggiungere minuti extra a una corsa sul tapis roulant; significa prendersi del tempo per concentrarsi sull’obiettivo stesso: l’allenamento. E concentrarsi significa limitare o eliminare le distrazioni digitali esterne. Mentre le distrazioni vanno, la tecnologia (o tecnologia) “a portata di mano” è uno dei distrattori più significativi. Applica alcuni di questi suggerimenti e trucchi durante il tuo prossimo allenamento per sperimentare una sessione di sudore senza distrazioni.

Fai quello che stai facendo. Avvisi e notifiche sui dispositivi digitali hanno un fascino allettante. Una vibrazione familiare o una suoneria che indica un’e-mail, un testo o un altro messaggio attira immediatamente la tua attenzione; fai una pausa “veloce” dall’attività corrente per controllare la nuova notifica. Perchè no? Ma quando questo accade durante un allenamento, la concentrazione viene interrotta, la motivazione diminuisce e sei presto intrappolato in un buco nero dei social media. Durante una sessione di allenamento, lascia le notifiche finché non hai finito. Continua a fare ciò che stavi facendo prima che arrivasse la notifica.

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